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Bei der Selbstpflege geht es dagegen darum, sich Zeit zu nehmen, um Ihre innere Welt und Ihre Bedürfnisse zu pflegen und zu trösten, damit Sie geistig und körperlich gesund bleiben können.

8 Tipps, wie Sie sich während Ihrer geschäftigen Tage Zeit für mich nehmen können

Aber wenn Sie sich bereits überfordert fühlen, wie finden Sie dann die Zeit und Energie, um mehr Zeit für Sie aufzuwenden? Robinson-Kiss sagt, es ist wichtig, dass es sich nicht wie ein anderes Kästchen zum Abhaken anfühlt. “In unseren Tagen und Leben bleibt viel Zeit für Spielraum, den wir ignorieren. Wir sagen: “Ich kann es nicht erreichen”, aber Sie können es erreichen. Es liegt direkt vor Ihnen. ”

Hier sind acht Tipps von Carter und Robinson-Kiss, wie Sie Ihrem Tag auf einfache Weise Pausen zum Aufladen hinzufügen können, damit Sie sich selbst und Ihre Mitmenschen besser aus dem Weg räumen können.

1. Priorisieren Sie den Schlaf

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist der wichtigste Teil der Selbstpflege, sagt Carter, obwohl dies eindeutig nicht immer so einfach ist. Carter empfiehlt, Ihren Tag zu untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben, und dann zu planen, um regelmäßig die Augen zu schließen, die Sie benötigen (sieben bis neun Stunden pro Tag sind nach den Richtlinien der National Sleep Foundation ideal) Machen Sie Ihren idealen Tag, an dem ausreichend Schlaf im Vordergrund steht, und tun Sie alles, um sich daran zu halten.

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2. Probieren Sie Self-Care Microbursts aus

Selbstpflege oder Zeit für mich brauchen keine Weile zu dauern. Robinson-Kiss sagt, dass sie es sich zum Ziel gesetzt hat, jeden Morgen fünf Minuten früher aufzustehen, um eine ruhige Teezeit zu genießen, und dann jede Nacht eine Minute braucht, um aus ihrem Fenster auf den Mond zu schauen und zu atmen. “Es erinnert mich daran, dass es so viel mehr gibt als Sie”, sagt Robinson-Kiss. „Der Mond ist größer. Du musst aus dir herauskommen. ”

Täglich zwei schnelle Mikrobursts von mir Zeit zu nehmen, ist der erste Schritt in Robinson-Kiss ‘Formel von zwei + zwei + zwei für die Selbstpflege. Einige andere kurze Ausbrüche, die sie empfiehlt, sind: Nehmen Sie sich zusätzliche fünf Minuten Zeit, um in Ihrem Auto zu sitzen und Musik zu hören, bevor oder nachdem Sie irgendwohin gefahren sind, oder lesen Sie nach dem Mittagessen einige Minuten lang.

3. Nehmen Sie sich auch Zeit für längere Selbstpflegeanfälle

Zusätzlich zu den täglichen Mini-Momenten meiner Zeit sagt Robinson-Kiss, dass es für Ihre geistige Gesundheit sehr wichtig ist, mindestens zwei Stunden zweimal pro Woche für einen tiefen Reset auszublenden. “Die meisten Menschen leben in ständigem Stress”, erklärt sie. “Wenn man bedenkt, dass es 20 Minuten dauert, bis sie sich in einer Aktivität entspannen, wenn sie gestresst sind, sind ein paar Stunden pro Woche ein absolutes Minimum.” Das Zurücksetzen kann verhindern, dass eine Person gegen eine Wand psychischer Müdigkeit stößt. ”

Für diese zweiten zwei in ihrer Zwei + Zwei + Zwei-Formel empfiehlt sie Aktivitäten, die sich verjüngen und aufladen, sei es zu Fuß, mit Freunden in Kontakt zu treten, Fahrrad zu fahren, durch verschiedene Viertel zu fahren, um sich Häuser anzusehen, oder mit Ihrem Haustier zu chillen.

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4. Geben Sie sich Tage zurücksetzen

Robinson-Kiss sagt, dass sie für ihre letzten beiden in der Zwei + Zwei + Zwei-Formel zwei Tage im Monat plant, an denen sie sich erlauben kann, störende Stimulationen (nämlich Technologie) vollständig zu vermeiden. Das Planen dieser Tage im Voraus und das Einfügen in Ihren Kalender ist ein großer Teil dessen, was diese Taktik von Vorteil macht: In ihrer Praxis habe der Stress der Patienten um etwa ein Drittel abgenommen, wenn sie sich auf etwas freuen könnten.

Und Sie müssen nicht den ganzen Tag ablenkungsfrei gestalten. Mehrere Stunden auf einmal reichen aus, sagt Robinson-Kiss.

5. Nehmen Sie die Pause

Wir brauchen tagsüber Pausen, besonders in unserer heutigen Welt der Schule und der Arbeit von zu Hause aus, sagt Carter. “Sie können nicht jeden Tag den ganzen Tag Gas geben. ”

So wie Kinder an ihrem Tag Pausen brauchen, um sich zu bewegen und etwas Energie zu verbrauchen (die regelmäßig geplante Zeit für die Pause ist nichts Neues), brauchen Erwachsene Pausen am Tag, um sich zurückzusetzen, den Gang zu wechseln und sich neu zu konzentrieren. Für Carter bedeutet das, zweimal am Tag 20 Minuten zu meditieren, aber sie sagt, dass sogar zwei Minuten zweimal am Tag helfen. Das Gehen mit dem Hund ist eine andere Art, wie sie gerne Pausen einlegt – solange sie wirklich den Gang ganz umschaltet, kann sogar eine Minute Wunder wirken.

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6. Hören Sie auf zu fokussieren und träumen Sie

“Wir sind nur eingeschränkt in der Lage, uns über lange Zeiträume zu konzentrieren”, sagt Carter. Und wenn Sie einmal gegen Ihre Wand gestoßen sind, kann es überwältigend sein, sich nicht konzentrieren zu können, fügt sie hinzu.

Es ist wichtig, uns regelmäßig von allem zu entfernen, was viel Konzentration erfordert, https://harmoniqhealth.com/de/nanovein/ sagt sie. Sie empfiehlt, einen Timer für fünf Minuten (oder so lange Sie möchten) einzustellen, in den Entspannungsmodus zu wechseln und sich zu erlauben, zu träumen, bis der Summer ertönt.

7. Vergessen Sie nicht, Ihren Tag zu beenden und nach Hause zu gehen (auch wenn Sie bereits dort sind)

Vor allem, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, bedeutet es nicht mehr, dass ich zu Hause bin oder Zeit habe, sagt Carter. Tun Sie also am Ende Ihres Arbeitstages etwas, das wirklich das Beenden der Zeit kennzeichnet, unabhängig davon, ob Sie Ihren Computer ordnungsgemäß abmelden und den Monitor ausschalten, Ihr Telefon für eine halbe Stunde ausschalten oder einen Spaziergang machen. Tun Sie etwas, das Ihnen signalisiert, dass der Arbeitstag zu Ende ist.

8. Betrachten Sie mich als Ihre Oase

Betrachten Sie Ihre Zeit als Ihre Oase, egal ob Sie eine Minute oder einen Tag dort verbringen, sagt Robinson-Kiss. “Vielleicht haben Sie zwei oder drei schreiende Kinder zu Hause, und wenn Sie in Ihr Auto steigen, ist das Ihre Oase”, sagt sie. Je mehr Möglichkeiten Sie im Laufe Ihres Tages finden, sich Zeit zu nehmen – und in Ihrer Oase zu verbringen – desto einfacher wird es, dorthin zu gelangen, erklärt sie.

Mehr denn je, sagt Robinson-Kiss, ist es wichtig zu erkennen, dass wir diese Oase brauchen und in der Lage sind, uns dorthin zu bringen. “Meine Zeit zieht uns buchstäblich vom Hamsterrad”, sagt sie. „Im vergangenen Jahr wurde so viel weggenommen, und‚ Ich-Zeit ‘ist etwas, das wir tatsächlich für uns selbst tun können, um Ergebnisse zu erzielen. ”

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Chronischer Stress kann das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen sowie für Depressionen und Angstzustände erhöhen. iStock

Wenn Sie sich jemals gestresst gefühlt haben (und wer nicht?), Wissen Sie bereits, dass unter Druck stehender Körper Ihren Körper beeinträchtigen kann, indem er Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Flattern in Ihrer Brust verursacht. Sie fühlen sich unten in den Müllhalden; oder Sie ausgehungert auf Schokolade oder jeglichen Appetit beraubt.

Diese Stresssymptome sind jedoch nur die Signale für die tieferen Auswirkungen, die chronischer Stress auf jedes Organ und System in Ihrem Körper haben kann, von Ihrem Nerven- und Kreislaufsystem bis zu Ihrem Verdauungs- und Immunsystem.

Die gute Nachricht über Stress

Nicht jeder Stress ist schlecht und die Hormone, die der Körper als Reaktion auf Stress produziert, auch nicht. Ihre Werte schwanken tatsächlich im Laufe des Tages, wenn Sie sich an Herausforderungen wie Aufwachen (ja, das ist ein Beispiel für Stress), Stau im Verkehr oder Überraschung für Ihren Geburtstag anpassen.  

Es ist auch möglich, mit Stress umzugehen, indem Sie kleine Dinge wie tiefes Atmen tun, einen Spaziergang machen, eine Meditations-App hören oder sogar den zappeligen Spinner Ihres Kindes greifen, um sich von dem abzulenken, was Sie belastet. Jede dieser Strategien kann dazu beitragen, die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers kurzzuschließen und die Flut von Stresshormonen daran zu hindern, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

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Selbst kurzfristiger Stress kann sich auf Ihren Körper auswirken – insbesondere auf Ihr Herz

Wenn Sie gestresst sind, steigt Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Die meisten Menschen können mit solchen physiologischen Veränderungen Schritt für Schritt umgehen. “Cortisol wird freigesetzt, wenn Sie sich gestresst fühlen, aber der Spiegel dieses Hormons sollte nach dem Ende des stressigen Ereignisses wieder sinken”, sagt Dr. Jennifer Haythe, Kardiologin und Kodirektorin des Zentrums für kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen in New York-Presbyterian / Columbia Medizinisches Zentrum der Universität Irving in New York City.

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Aber auch kurzfristiger Stress kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Herz haben, wenn er schlimm genug ist. Die Zustandskardiomyopathie, auch als Syndrom des gebrochenen Herzens bekannt, ist eine Schwächung des linken Ventrikels des Herzens (seiner Hauptpumpkammer), die normalerweise auf starken emotionalen oder physischen Stress zurückzuführen ist. (1)

Obwohl die Erkrankung im Allgemeinen selten ist, sind 90 Prozent der Fälle bei Frauen.

“Kardiomyopathie kann in sehr stressigen Situationen auftreten, beispielsweise nach einem großen Kampf, dem Tod eines Kindes oder anderen wichtigen Auslösern”, sagt Dr. Haythe. „Patienten kommen mit starken Brustschmerzen und anderen Symptomen des sogenannten akuten Herzinsuffizienz-Syndroms in die Notaufnahme, obwohl ihre Koronararterien klar sind. Sie können sehr krank sein, aber mit der Behandlung erholen sich die Menschen die meiste Zeit. ”

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Soll ich einen Stresstest machen lassen?

Ein Stresstest misst nicht den Stress in Ihrem Leben, sondern den Stress auf Ihrem Herzen, oder vielmehr, wie hart Ihr Herz arbeitet und wie es aussieht, wenn Sie auf einem steilen Gefälle auf einem Laufband sehr schnell laufen . (2) “Menschen erhalten normalerweise einen Stresstest, wenn sie mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben oder wenn sie bestimmte Symptome wie Brustschmerzen oder Herzklopfen hatten”, sagt Haythe.

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„Grundsätzlich wollen wir sehen, was mit dem Herzen passiert, wenn ein größerer Sauerstoffbedarf besteht: wenn der Blutdruck und der Blutfluss ansteigen. Dann können Sie sehen, ob möglicherweise ein Hindernis vorliegt, das den Blutfluss in den zu behandelnden Arterien blockiert “, erklärt sie.

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Unkontrollierter, schwerer Stress – der über Monate oder Jahre andauert – führt eher zu schweren Krankheiten als kurzfristige Stressfaktoren.

“Die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Adrenalin wirken auf die meisten Bereiche des Körpers, beeinträchtigen den Schlaf, erhöhen das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen und verursachen Depressionen und Angstzustände”, sagt Dr. Alka Gupta. Codirektor des Programms für integrative Gesundheit und Wohlbefinden am New Yorker Presbyterian / Weill-Cornell Medical Center in New York City. Hier sind einige wichtige Möglichkeiten, wie sich chronischer Stress auf den Körper auswirken kann:

Stress verursacht Entzündungen. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit einer erhöhten Entzündung im Körper verbunden ist. (3) “Eine der vorgeschlagenen Maßnahmen von Stress ist, dass er Entzündungen im Körper auslöst, von denen angenommen wird, dass sie vielen Krankheiten zugrunde liegen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und sogar Schmerzen”, sagt Dr. Gupta.

Ein möglicher Schuldiger: Chronischer Stress scheint mit einem Anstieg der proinflammatorischen Zytokine verbunden zu sein, einer Art Immunzelle, die bei einer Infektion normalerweise Teil des körpereigenen Abwehrsystems ist. (4)

“Menschen mit Autoimmunerkrankungen, bei denen das Immunsystem den Körper selbst angreift, haben tendenziell höhere Spiegel dieser Zytokine”, sagt Dr. med. Michelle Dossett, Assistenzprofessorin an der Harvard Medical School und Ärztin am Benson-Henry-Institut für Mind Body Medicine am Massachusetts General Hospital in Boston. Die gute Nachricht ist, dass Stressbewältigungstechniken wie Meditation entzündungshemmende Wirkungen haben und die Zytokine im Körper senken.

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Stress beeinflusst Ihren Verdauungstrakt. “Der Magen-Darm-Trakt ist mit Nervenenden und Immunzellen gefüllt, die alle von Stresshormonen beeinflusst werden”, sagt Dr. Dossett. Infolgedessen kann Stress sauren Reflux verursachen und die Symptome des Reizdarmsyndroms und der entzündlichen Darmerkrankung verschlimmern. Ganz zu schweigen von Schmetterlingen im Magen.

Stress beeinträchtigt Ihr Immunsystem. Eine Reihe von Studien zeigt, dass Stress die Immunität senkt, weshalb Sie wahrscheinlich nach einer schwierigen Zeit in der Schule oder bei der Arbeit an einer Erkältung leiden – gleich am ersten Tag Ihres Urlaubs. (5) „Patienten mit Autoimmunerkrankungen sagen oft, dass sie während oder nach stressigen Ereignissen Schübe bekommen, oder sagen mir, dass ihr Zustand nach einem besonders stressigen Ereignis begann“, sagt Dossett.

Stress kann Ihr Gehirn durcheinander bringen. “Gehirnscans von Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung zeigen mehr Aktivität in der Amygdala, einer Gehirnregion, die mit Angst und Emotionen verbunden ist”, sagt Haythe.